منذ بداية انتشار وباء كوفيد-19، ازدادت حالات التوتر والاكتئاب لدى العامة، وبالتالي أصبح الأكل بلا وعي هو الملجأ للبعض. وبما أن الأغلبية تفضل الجلوس في المنزل في هذه الفترة، فإن خيار تناول الطعام بنهم أصبح أكثر سهولة كوسيلة للترفيه في أوقات الفراغ. ولكن لا يعني حديثنا عن الوجبات الخفيفة بأن ما ستتناوله هو الوجبات السريعة أو الأطعمة الضارة، بل بالعكس، يمكنك الاستمتاع بوجبة خفيفة وصحية تتناسب مع احتياجاتك اليومية وتوفر مصدر رائع للطاقة لك، عبر اختيار أطعمة مغذية ومنوعة وتقليل مصادر السعرات الحرارية الغير صحية.
يمكنك اتباع نظام صحي ومفيد عبر الخطوات التالية:
- تناول وجبة خفيفة فقط عندما تكون جائعا.
- قم بتخطيط وجباتك الخفيفة وتقسيمها مسبقًا.
- حافظ على وجبات خفيفة لا تتعدى معدل الـ200 إلى الـ300 سعرة حرارية أو أقل.
- قارن الملصقات الغذائية أثناء التسوق للحد من العناصر عالية الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
- حافظ على تنوع وجباتك الخفيفة من خلال إدراج خيار الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
- تناول مجموعة منوعة من الأطعمة للمساعدة على كبح الجوع، مثل الفواكه والخضار بمختلف أنواعها.
كيف يمكنك تناول الوجبات الخفيفة بطريقة صحية وسهلة؟
- اختر فواكه وخضروات مختلفة، سواء طازجة، أو معلبة، أو مجففة، أو مجمدة.
- قم بتحضير الغرانولا المنزلية عبر خلط مجموعة من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور غير المملحة والفواكه المجففة.
- قم بعمل سموذي منزلي صحي عبر إضافة القليل من الفواكه المجمدة في الخلاط مع كوب من الحليب أو الزبادي الخالي الدسم.
- تناول الفشار أو الخضراوات المخبوزة عوضاً عن رقائق البطاطا المقلية.
- يمكنك عمل صلصة تغميس لذيذة وصحية باستخدام جبن قليل الدسم أو الزبادي اليوناني أو مهروس الخضار.
- اهرس الأفوكادو مع صلصة الطماطم وتناولها مع رقائق التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- قطع فاكهتك المفضلة وضعها في أسياخ وقدمها مع زبادي قليل الدسم لتكون سهلة الأكل.
- قطّع تفاحة متوسطة الحجم وتناولها مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو زبدة بذور عباد الشمس
- امزج كميات متساوية من اللبن خالي الدسم أو الزبادي مع عصير فواكه طبيعي 100٪ ، ثم اسكبه في أكواب ورقية وجمّدها للحصول على مثلجات صحية ولذيذة.
- ادهن قطعة من بسكويت الحبوب الكاملة بزبدة الجوز أو غيرها أو اغمسها في زبادي الفانيليا قليل الدسم لوجبة خفيفة وشهية.
- قطّع خبز القمح الكامل إلى قطع صغيرة وقدمها مع ملعقتين كبيرتين من الحمص أو غموس الفاصوليا.
- اصنع بيتزا نباتية من خلال وضع ملعقتين كبيرتين من صلصة الطماطم على كعكة مافن إنجليزية من القمح الكامل أو خبز بيتا، وإضافة نصف كوب من الخضار الطازجة المقطعة، و 1 أونصة من جبن الموزاريلا قليل الدسم.
- قم بإعداد عصيدة الشوفان الفورية باستخدام الحليب الخالي من الدسم أو أي بديل آخر مع 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب ورشة من القرفة. يمكنك إضافة نصف كوب اختياري من الفواكه المجففة أو الطازجة ايضاً.
- قم بتزيين السلطة عبر إضافة البيض المسلوق أو الإدامامي، مع الطماطم، و 2 ملاعق كبيرة من الصلصة قليلة الدسم.
- يمكنك تحضير طبق الكساديا المكسيكي اللذيذ بسهولة في الميكروويف باستخدام خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل، ونصف كوب من الفاصوليا السوداء، وملعقتين كبيرتين من الجبن قليل الدسم، وأوقية واحدة من الصلصة.
- قم بتحضير أسياخ صحية من الخضروات باستخدام طماطم كرزية ومكعبات من الجبن قليل الدسم.
ولأن أفكار الوجبات الخفيفة الصحية متنوعة، يمكنك دائماً أن تبدع في صنع طعامك مع الحفاظ على صحته وقيمته الغذائية في نفس الوقت. باختيارك الوجبات الصحية الخفيفة، فإنك تقوم بتحسين صحتك العامة، والحد من الرغبة الملحة لتناول الطعام بشكل مفرط، بالإضافة إلى أنك تساهم في الحفاظ على وزنك، وتعزيز قوة عقلك وطاقتك للاستمرار طوال اليوم.
بوابة المرضى
